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        NEWS INFORMATION
        你知道每天要吃多少蔬菜水果才健康嗎?
        來源: | 作者:pmo7f2832 | 發布時間: 62天前 | 164 次瀏覽 | 分享到:
        很多人都說身體是本錢,如果你有一個健康的身體的話,那對于你來說,你是幸運的,而飲食又跟我們的身體密切相關,水果蔬菜少不了。

          我國成年人每天吃蔬菜300克~500克,最好深色蔬菜約占一半,水果200克~400克。為方便記憶,這個分量通常被描述為“每天半斤水果一斤菜”。從種類上來說,最好每天蔬菜≥3種,水果≥2種。


          很多人都說身體是本錢,如果你有一個健康的身體的話,那對于你來說,你是幸運的,而飲食又跟我們的身體密切相關,水果蔬菜少不了。

          我國成年人每天吃蔬菜300克~500克,最好深色蔬菜約占一半,水果200克~400克。為方便記憶,這個分量通常被描述為“每天半斤水果一斤菜”。從種類上來說,最好每天蔬菜≥3種,水果≥2種。

          做到每天食用“半斤水果一斤菜”,大多數人肯定表示臣妾做不到啊~其實,如果你有條件買到新鮮蔬菜水果,稍微懂點營養搭配知識,想做到每天半斤水果1斤也不是件困難的事。
        飯堂承包

          半斤水果一斤菜怎么吃?

          1. 保證數量足夠

          一斤菜其實指的是烹調前生蔬菜的重量,烹調后只有兩碗左右。

          通常情況下,一個中等大小的水果可食重量約為:香蕉100克、獼猴桃125克、蘋果160克、橙子200克等,所以,如果每天吃1個中等大小的橙子和1個獼猴桃,或再加1根香蕉,都基本達到每天推薦攝入量。

          簡單來理解,這相當于每天吃2個拳頭大小的水果,三餐都吃半至八分滿碗的蔬菜。如果早上實在沒辦法吃到蔬菜,中午和晚上則應適當多吃點菜,在早上吃個水果作為加餐也是一種補充。

          如果擔心經常忘了吃水果,可以把水果放在容易看到的地方。重慶康邦餐飲

          2.果蔬種類豐富

          蔬菜包括嫩莖、葉、花菜類、根菜類、鮮豆類、茄果類、瓜菜類、蔥蒜類及菌藻類。

          應避免偏食單一種類的蔬菜。除了注意多吃深色蔬菜,還要增加十字花科蔬菜(如甘藍、菜花、卷心菜)、菌藻類的攝入;此外,吃土豆、蓮藕、芋頭、山藥等淀粉較多的蔬菜時,要適當減少主食的量。

          有些地方,通常采用”份”的概念,即“每天3份蔬菜2份水果”。

          所以,一般建議,最好每天能吃到3種以上的蔬菜,2種以上的水果。

          3.注重顏色搭配

          蔬菜分為深色蔬菜和淺色蔬菜,一般情況下,前者的營養價值高于后者。

          深色蔬菜是指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色等顏色較深的蔬菜,富含β-胡蘿卜素,和葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等色素物質,以及芳香物質等。

          所以建議每天一斤蔬菜中,深色蔬菜最好占一半以上,而且盡量多種顏色一起搭配。

          一方面,豐富的色彩、風味和香氣有增進食欲的作用,另一方面也使得營養攝入更全面。

          深綠色蔬菜:菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、芥菜、西藍花、西洋菜、茼蒿、韭菜等;

          紅色、橘紅色蔬菜:西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒等;

          紫紅色蔬菜:紅莧菜、紫甘藍等。

          可以簡單理解為紅黃綠紫白黑等多種顏色進行搭配,例如胡蘿卜、青椒、土豆和杏鮑菇等一起搭配。當然,蔬菜還可以和魚、肉、蛋、豆制品等一起搭配,例如黑木耳青椒胡蘿卜豆腐干炒肉絲。

          同樣的,一般來說,水果果肉顏色越深,營養價值越大。所以在條件允許時,盡量優先選擇深色水果,如紅色的山楂和草莓,橘黃色的芒果和柑橘,藍紫色的葡萄和藍莓,綠色的獼猴桃等。

          烹調時為減少蔬菜中營養素的損失,建議做到:

          1..先洗后切,避免先切后洗和洗后浸泡;

          2.蔬菜烹調較好的方式是涼拌、急火快炒和快速蒸煮;

          3.VC含量高、適合生吃的蔬菜盡可能涼拌生吃,或先在沸水中焯1分鐘后再拌;

          4.用少量水淀粉等對蔬菜進行勾芡,以保護VC;

          5.烹調時適量加醋可降低VC、VB的損失;重慶餐飲公司

          6.做湯時到最后再放菜;

          7.現做現吃,避免反復加熱。

          特殊人群建議:

          老年人:食物應松軟易消化,如選擇細軟的蔬菜(如西紅柿、南瓜、綠葉菜的嫩葉)、水果(如香蕉、木瓜、獼猴桃);蔬菜可切碎做成陷,水果可切成小塊或削成薄片。

          兒童:盡量吃多種類的果蔬;家長應注重果蔬的口味、顏色、形狀上的搭配,以激發孩子的食欲;也可在購買或烹調果蔬時,讓孩子參與到其中;家長自己也要喜愛吃蔬菜水果,身教言傳,培養孩子良好的飲食習慣。

          注意事項:

          1. 蔬菜和水果不能完全相互代替

          蔬菜和水果在營養價值上各有秋千。例如多數蔬菜(尤其深色蔬菜)的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質含量高于水果,而水果中的碳水化合物、有機酸和芳香物質卻比蔬菜多,而且不會因烹調而損失營養。所以蔬菜和水果不能完全相互替代。

          2. 正確看待反季節果蔬

          我們一般都建議盡量吃應季的新鮮果蔬,但像有些地方到了冬天往往以蘿卜、土豆、白菜這類蔬菜為主。這時吃些反季節果蔬,它們對健康的重要性遠大于反季節果蔬營養的降低,后者可通過適當增加果蔬食用量進行彌補。

          3. 膳食補充劑不能代替新鮮果蔬

          新鮮果蔬除了含有維生素、礦物質,還含有植物化學物等,后者是普通膳食補充劑所不能替代的。

          4. 不宜長期吃果蔬制品代替新鮮果蔬

          常見的果蔬加工食品有果蔬干、果汁、水果罐頭、果脯等,它們很容易在加工過程中損失一些維生素、膳食纖維等,同時也可能帶入更多的糖分,不能經常拿來代替新鮮果蔬。當然,在新鮮果蔬攜帶、攝入不方便等情況下,可以用果蔬制品來進行補充。







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